La creatina es una sustancia química que se encuentra de forma natural en el organismo.
También se encuentra en la carne roja y el marisco. Se utiliza a menudo para aumentar el rendimiento deportivo y la masa muscular.
La creatina interviene en la producción de energía muscular. Aproximadamente el 95% se encuentra en el músculo esquelético. La mayoría de los suplementos deportivos en EE.UU. contienen creatina. Las personas con niveles bajos de creatina cuando empiezan a tomarla parecen beneficiarse más que las que empiezan con niveles más altos.
Se utiliza a menudo para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular. También se utiliza para los calambres musculares, la fatiga, la esclerosis múltiple (EM), la depresión y muchas otras afecciones, pero no existen pruebas científicas sólidas que respalden muchos de estos usos.
Su uso está autorizado por el Comité Olímpico Internacional y la National Collegiate Athletic Association (NCAA).
¿Cómo actúa la creatina?
La Natural Medicines Comprehensive Database utiliza la siguiente escala de evidencia científica para calificar la eficacia: «eficaz», «probablemente eficaz», «probablemente eficaz», «probablemente no eficaz», «no eficaz», «no eficaz», «no eficaz», «pruebas insuficientes para emitir un juicio».
La clasificación de eficacia para este producto es la siguiente:
Probablemente eficaz.
Rendimiento atlético. La ingesta oral de creatina parece mejorar ligeramente el rendimiento en remo, salto y fútbol. No se sabe si ayuda en el sprint, el ciclismo, la natación y el tenis.
La ingesta diaria de creatina puede aumentar los niveles de creatina en el cerebro de niños y adultos jóvenes con una afección denominada deficiencia de GAMT o deficiencia de AGAT. Sin embargo, en niños con trastornos que impiden el transporte adecuado de creatina, la ingesta no parece mejorar los niveles de creatina en el cerebro.
Fuerza muscular. Su ingesta parece aumentar ligeramente la fuerza muscular tanto en adultos jóvenes como en mayores. Se desconoce si la creatina aplicada sobre la piel es eficaz.
Pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia). La ingesta de creatina durante un máximo de 12 semanas parece aumentar la fuerza muscular en las personas mayores. Parece ser más eficaz cuando se combina con ejercicios de fortalecimiento muscular.
Puede no ser eficaz.
Enfermedad de Lou Gehrig (esclerosis lateral amiotrófica, ELA). La toma de creatina por vía oral no parece ralentizar la progresión de la enfermedad ni mejorar la supervivencia de los pacientes con ELA.
Enfermedad cerebral hereditaria que afecta al movimiento, la emoción y el pensamiento (enfermedad de Huntington). La ingesta de creatina no mejora los síntomas en pacientes con enfermedad de Huntington.
Disminución de la masa ósea (osteopenia). No se ha demostrado que la toma de creatina por vía oral ralentice o reduzca la pérdida ósea en personas con osteopenia.
Existe interés en utilizar la creatina para otros fines, pero no hay suficiente información fiable sobre si es beneficiosa.
Seguridad.
Cuando se toma por vía oral: la creatina es probablemente segura para la mayoría de las personas; hasta 25 g al día durante 14 días es seguro. Se han utilizado con seguridad dosis más bajas de hasta 4-5 g al día durante un máximo de 18 meses. Puede ser seguro tomarla durante periodos más largos: dosis de hasta 10 g al día son seguras hasta 5 años. Los efectos secundarios incluyen deshidratación, malestar estomacal y calambres musculares.
Cuando se aplica sobre la piel: No hay suficiente información fiable sobre si la creatina es segura. Puede provocar efectos secundarios como enrojecimiento y picor.
Advertencias y precauciones especiales
Embarazo y lactancia: No hay suficiente información fiable sobre si la creatina es segura durante el embarazo y la lactancia. Sea precavido y evite su uso.
Niños: La creatina es probablemente segura para la ingesta oral a corto plazo; los niños de 5-18 años consumen con seguridad 3-5 g de creatina al día durante 2-6 meses; los niños de 2-5 años consumen con seguridad 2 g de creatina al día durante 6 meses. La creatina 0,1-0,4 g/kg/día durante un máximo de 6 meses se ha considerado segura tanto en lactantes como en niños.
Trastorno bipolar: Puede empeorar la manía en pacientes con trastorno bipolar.
Enfermedad renal: Puede empeorar la enfermedad renal. Si padece una enfermedad renal, consulte a su médico antes de tomar creatina.
Enfermedad de Parkinson: La cafeína y la creatina pueden empeorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson. Si padece la enfermedad de Parkinson y está tomando creatina, tome la cafeína con precaución.
¿Existen interacciones medicamentosas?
Se desconoce si este producto interactúa con algún medicamento.
Si está tomando algún medicamento, consulte a su médico antes de empezar a tomar este producto.
¿Interactúa este producto con alguna hierba o suplemento?
Cafeína.
La cafeína puede reducir los efectos beneficiosos de la creatina en el rendimiento atlético.
¿Existe alguna interacción con los alimentos?
No se conocen interacciones con alimentos.
¿Cómo se utiliza normalmente?
La creatina se encuentra en alimentos como la carne y el marisco. También se encuentra en muchos suplementos deportivos. Como suplemento, la creatina se administra más comúnmente por vía oral en adultos en una dosis única de carga de hasta 20 g al día durante un máximo de siete días, seguida de una dosis de mantenimiento de 2,25-10 g al día durante un máximo de 16 semanas. Consulte a su profesional sanitario para determinar qué producto y qué dosis son los más adecuados para su situación específica.